一套健康养生操，三分钟足够做完了！
文/ 吴志坤 上海中医药大学 教授梅婵钰 上海中医药大学
编者按：在第九届全球健康促进大会上，千余名与会的中外嘉宾在上海中医药大学体育老师和志愿者的带领下，做起了一套简单有效的保健操。此操虽只有三分钟，却能缓解久坐的不适与疲劳。本期杂志，我们就邀请相关专家教大家一起来做——
现代社会，不良的生活习惯非常普遍：一是“坐”的多，如办公室工作人群；二是“站”着不动的多，如长时间站着上课的老师；三是“躺”着不睡的多，如躺着看书、看电视的人群；四是低头族多，如长时间低头看手机、用电脑的人群。长时间保持相同的动作会让人感觉腰酸背疼、肌肉紧张、肩颈不适， 但很多人往往仗着年富力强，忽略了身体的不良信号，长此以往就容易导致过早的机能退变和疾病的滋生。另一方面， 生活节奏的加快，也让我们每天都处于“急”“赶”“紧”的生活状态中。生活的疲乏劳累，也不再是单纯的体力劳作引起，而是脑力和体能的双重消耗。
针对现代人的亚健康状态，上海中医药大学体育部养生团队吸取传统中医导引的精华，编创了这套健康养生操， 主要针对久站、久坐、久躺以及低头族等人群。本养生操习练不受锻炼场地、时间、天气等的影响，它通过旋转肢体关节和适度敲击穴位，一方面可以缓解肌肉的紧张，另一方面通过疏通经络、调畅气机等方式来改善身体的气血运行， 缓解久立伤骨、久坐伤肉、久卧伤气、久视伤血等问题。
1、旋肩开背宣肺气
动作要领：
预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）
1. 双肩由前向后做环绕运动4次。（图1-2、图1-3）
2. 双肩由后向前做环绕运动4次。
3. 两侧肩膀同时向上提起，随即用力下沉放松，反复4次。
习练要点：
1. 做环绕运动时，要求肩背部自然放松。
2. 提肩时，两肩同时尽量向上耸起（注意不要缩颈），让颈肩有酸胀感，再将双肩用力下沉放松。
健身功效：
1. 通过两肩的前后旋转，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到缓解肩背部疲劳的效果。
2. 提肩运动不仅能起到缓解颈椎疲劳的作用，同时还可以起到宣肺理气、调节上焦水道的功效。
2、转颈明目利肝胆
动作要领：
预备动作：双脚开立，与肩同宽。双手叉腰，肘尖微向后。（图2-1）
1. 向左转头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。（图2-2，图2-1）
2. 向右转头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。
3. 向上抬头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。
4. 向下低头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。
5. 重复1-4 动作1次。
习练要点：
1. 转头动作要缓慢匀速，动作不可过快，用力不可过大。
2. 每个动作尽量做到最大幅度，但不可勉强。
3、叩臂颠足通大肠
动作要领：
预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）
1. 两脚连续提踵下落，同时左臂前伸，掌心向上，右拳分别叩击其上臂、肘、小臂、手掌处的侠白穴、尺泽穴、孔最穴、鱼际穴各两次， 注意眼随手动。（图3-1）
2. 双脚保持提踵下落动作，左臂翻转掌心向下，右拳分别叩击其手背、小臂、肘、上臂部的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴各两次，注意眼随手动。
3. 右势动作与左势动作相同。
习练要点：
1. 手臂向前伸出时，手掌自然放松。
2. 叩击拳为空心拳，用拳轮位置以较快的速度和节奏叩击穴位， 击打时有停顿（停顿是为了让力度渗入穴位），但不可用力过猛。
3. 叩击时缓缓吐气，似发“呬”（xì）声。
健身功效：
1. 手心向上时，叩击的侠白穴、尺泽穴、孔最穴、鱼际穴等穴位属手太阴肺经，可帮助缓解胸闷，咳嗽，气喘， 心烦，小便频数，肩背、上肢外侧发冷、麻木酸痛等症。
2. 手心向下时，叩击的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴等穴位属手阳明大肠经，可护养皮肤、坚实皮毛、预防感冒。同时还能疏通积滞、润下大肠，起到理气排浊、通调水道的作用。
3. 发“呬”（xì）声对肺有保健、理气作用。
4、叉手指节强心脑
动作要领：
预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）
1. 双手虎口相对敲击8次，左手在上。（图4-1）
2. 双手十指交叉相互敲击8次。（图4-2）
3. 同1势动作，右手在上。
4. 同2势动作。
习练要点：
敲击时，注意力度适中。
健身功效：
1. 通过手指的活动，训练手脑的协作，有助于稳定血压、缓解头痛，并可祛风通络、清热解毒。
2. 叉虎口，可除烦解郁、疏经通络、调理心神、调节内分泌功能，也有助于调节背部脊柱的小关节紊乱等。
5、敲击掌根理心包
动作要领：
预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）
1. 两脚连续提踵下落，同时左手前伸，右手握拳敲打位于左手腕掌横纹中点处的大陵穴8 次。（图 5-1）
2. 左脚向左横跨一步，随即右脚并拢屈膝点地；随后右脚向右横跨一步，左脚并拢屈膝点地， 如此反复。同时右掌拍击位于左手掌心的劳宫穴8 次。（图5-2，图5-3）
3. 右势动作与左势动作相同，方向相反。
4. 双臂自然下落，两掌轻贴在大腿外侧，目视前方。（图5-4）
习练要点：
1. 双手相互敲击时，手腕放松。
2. 敲打时，力量要适中，不可用力过猛。
3. 提踵下落时，颠动要轻快。
健身功效：
1. 敲击的腕掌横纹中点处及掌心中间部位， 分别是手厥阴心包经上的大陵穴和劳宫穴。
2. 经常敲打手厥阴心包经，可缓解压力、改善睡眠、养血安神定志、清心泻火除烦。
来源：《中医健康养生》杂志2017年5月刊
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